继日本马拉松后首尔马拉松也劝中国跑友退赛

曲目:继日本马拉松后首尔马拉松也劝中国跑友退赛
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时间:2020-09-15
发行:马拉松


排名在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。半程马拉松:中级全程马拉松:初级这是最流行的训练计划,其关键部分在于周六的长距离跑。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、hiit等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。半程马拉松:初级半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。半马计划12周,全马计划为18周。赛后一两天进行运动不利于身体恢复,但在赛后3天后,跑者可以根据个人情况进行恢复跑,此时的恢复跑不同于排酸跑,这时通过积极性恢复,有利于消除疲劳。
马拉松赛后1-3天不要进行所谓排酸跑,不仅概念错误、方法也错误。
其实大众跑者往往存在一个问题就是慢不下来,自然也就快不上去,快慢结合,错落有致,合理安排,这次是训练的艺术。
连基普乔格都会进行600配速的恢复跑,大众跑者还会介意恢复跑时速度太慢吗。
事实上,基普乔格有时在调整日进行恢复跑的时候,配速仅仅为600左右,这相比他马拉松比赛时配速在300以内可谓相去甚远。
为此,他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190-210公里提升到200-230公里,但是如果你认为基普乔格平时训练一定跑得飞快,那你就大错特错了。
恢复跑的心率相当于lsd训练心率下限年龄 最大心率 心率下限 心率上限 20 200 130 156 21 199 129 155 22 198 129 154 23 197 128 154 24 196 127 153 25 195 127 152 26 194 126 151 27 193 125 151 28 192 125 150 29 191 124 149 30 190 124 148 31 189 123 147 32 188 122 147 33 187 122 146 34 186 121 145 35 185 120 144 36 184 120 144 37 183 119 143 38 182 118 142 39 181 118 141 40 180 117 140 41 179 116 140 42 178 116 139 43 177 115 138 44 176 114 137 45 175 114 137 46 174 113 136 47 173 112 135 48 172 112 134 49 171 111 133 50 170 111 133 51 169 110 132 52 168 109 131 53 167 109 130 54 166 108 129 55 165 107 129 56 164 107 128 57 163 106 127 58 162 105 126 59 161 105 126 60 160 104 125 马拉松之王基普乔格今年顺利实现人类马拉松首次突破2小时大关,堪称人类创举,为了这一计划,他进行了十分科学系统的训练。
恢复跑一定要体现为足够慢,这对于成熟跑者反而不太容易做到,因为他们平时快惯了,所以恢复跑一定要耐得住性子,耐得住速度。
恢复跑是比平时lsd训练速度更慢的一种跑步训练方法,lsd训练一般为最大心率的65-78%,恢复跑可以理解为热身区域的强度,也即佳明手表心率1区(热身区间),最多达到lsd强度的心率下限水平,如果心率太高,事实上就变成lsd训练了,并不需要。
——以下是恢复跑主要应用场景:● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑,帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态;● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑,帮助体内乳酸更快清除;● 在马拉松比赛冲过终点后,进行10-20分钟恢复跑,给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号,同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态;● 在马拉松赛后3-5天,进行30-40分钟恢复跑,通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳;恢复跑当然属于速度很慢,很轻松的跑步,基本上可以理解为颠儿跑。
恢复的是身体状态,也即让身体从疲劳状态中解脱出来,通过积极性轻松跑,可以达到调节状态、促进恢复,加速血液循环、放松心情等作用,恢复跑应用范围甚广。
顾名思义,恢复跑可以视作积极性恢复,恢复的究竟是什么呢。
事实上,恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。
但是在赛后2-3天后,大约周三至周四的时候,能力较强,马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;能力较弱,肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。
赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的,从操作上来说也毫无必要。
一方面,在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但这样的效果,持续时间非常短暂,过一两个小时后,酸痛感又会再次来袭;其次,对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这并不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉自然恢复过程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。
既然跑马后第二天应该休息,但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢。
所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后休息才是最好的恢复措施。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。
跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。
虽然无酸可排,但跑马后第二天不休息而是接着跑步,这个事情本身是对的吗。
跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内,自然也就不存在排酸的概念,因此,排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。
并且,延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛,但其实主要是痛,而不是酸,运动时的肌肉酸痛则主要是酸,而不是痛,这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。
这样的细微损伤,不同于肌肉拉伤,肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤,立马会出现肿胀甚至淤青,而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。
也就是说,由于运动量超过平时正常能承受的负荷量(比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速),机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。
目前主流观点认为,运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。
通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。
我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为 延迟性肌肉酸痛。
既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢。
那么,乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢,一般10-20分钟就行,最多不超过30分钟就会完成。
首先,这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量,其次,还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来,这一过程专业术语称为 “糖异生” 。
显然没有。
当然不可能排出体外,你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗。
那这些乳酸去哪里了呢。
但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内,怎么想办法排出体外呢,克服酸痛,继续运动,直至彻底排出……运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。
人们发现,除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外,在参加完一次超出平时正常活动量的运动后,接下来几天,肌肉仍然会表现得十分酸痛。
由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的,因此,乳酸就成为这种朴素认知的起点,排酸跑由此而来。
因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感,运动强度越大,这种酸胀感越明显。
很多年以前,人们对于运动的认识还比较肤浅,多数的观点来自于人们的经验认知。
其实排酸跑是彻头彻尾的伪科学。
赛后头几天进行排酸跑的说法事实上也是深入人心,你今天进行排酸跑了吗。
显然这场比赛带给你的疲劳感也会更深,因为你的体力消耗会更大,赛后恢复显得更为重要。
(跑步吧)今年上马遭遇高温湿热,难度超过了很多参赛选手的想象,完赛就是胜利。
加油,小伙伴们。
跑步就是一种收获。
每天跑步1小时的不舒服,是为了让剩下的23小时舒服。
我们享受跑步的过程以及结果,过程往往艰辛甚至痛苦,结果多数说得过去,你获得了健康的、充满活力与爱意的身体,跑步过后,你会更加珍爱自己,珍爱这个能够与大自然的各种环境友好相处的身体。
当心情不好时就去跑步吧,让眼泪化作汗水蒸发出去,明天一切都会好起来。
舒服能传染到整个人,能与自己安然相处,让你变成一只快乐地回到领地的动物,这样对自己与人生充满了正向的能量,能挺过人生的困境,直到明天再次舒服自在地跑步。
舒服的步调超越生理状态,与心理和情感状态也相关。
常年坚持跑步,除了给你带来坚定的决心和信心以外,还可以给你带来非常多的东西,给你的生活带来全新的改观。
你可以给自己收获到很多不一样的东西,除了能得到更好的体质外,你每天坚持跑步,对于你的精神磨练也是有好处的,你会得到更好的心灵净化。
常年坚持跑步,能给你带来的东西非常的多。
常年坚持跑步,人的精神面貌都是很好的,他们跟人交谈起来都是精神焕发,朝气蓬勃的。
常年坚持跑步,可以让你的心肺能力得到很大的提升,还可以减少你的身体脂肪,让你的身材得到更好的改变。
在跑步的时候,你可以给自己戴上耳机,放上自己喜欢的音乐,选择一条不错的跑步线路,让自己放下生活中的所有事情,这1小时就是你自我放空的最佳时间。
因此,尽管在短距离快跑方面我们比不上四条腿的动物,但是如果论长时间、长距离的奔跑,几乎没有动物可以与我们人类相媲美。
我们体内最大的肌肉—臀大肌—只有在我们跑步时才会发挥作用;此外,大量的汗腺以及细小的体毛共同组成了一个有效的降温系统。
甚至,连我们的脚趾都是为跑步而生的—与我们人类的近亲猿类相比,它们的长度相对较短,并且,我们的大脚趾笔直,可以为我们提供坚实的蹬力。

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