2019年常州西太湖半程马拉松开跑

曲目:2019年常州西太湖半程马拉松开跑
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时间:2020-09-21
发行:跑步


跑步集团今天上午,2020年东京马拉松抽签结果出炉。
2020东京马拉松将在3月1日举行,今年报名总人数293966人,其中马拉松项目293275人,10公里项目691人,总人数相比去年减少4万余人,其中全程马拉松的中签率仅有12%。
东京马拉松是距离国内最近的大满贯赛事,对于马拉松爱好者来说,东马不是一场比赛,而是一场盛会,既是用脚步去丈量东京这座城市的美丽,也是用心灵去体验对跑步这项运动的朝圣。
马拉松总长42.195公里,但是对于东京马拉松来说,总长却“多”出了一公里。
这最后一公里,是东马无微不至的服务;是东马对参赛人员最真挚热切的赞扬;也是跑步者胜利的荣光;更是东京这座城市对马拉松这项运动的热爱体现。
(kyrie)此动作训练我们的平衡感,培养转换支撑时脚的感觉。
下面我们重点来谈一谈跑友们长期训练后静息心率降低现象,以及它对训练参考意义。
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安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓(前提必须是窦性心律)。
练习时,使用胫骨前肌来上抬脚趾,身体放松腿部保持s形姿势。
优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右,这种现象称为运动性窦性心动徐缓。
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心脏神经控制的变化 心脏活动受到交感神经和迷走神经的共同作用,交感神经主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、动员身体的运动能力,迷走神经则抑制心脏活动,使心跳减慢。
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这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。
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同时,心脏体积有可能发生增大,心室壁厚度有所增加,心室腔扩大(耐力训练多是以心室腔扩大为主),而心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量,这样就使每次心脏每搏输出量增加(每次搏动时射出的血液更多),也即心脏不需要跳那么快,就可以满足全身供血需要,导致心率降低。
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这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态;另一方面,可以增加心率的储备空间(心率储备等于最大心率减去安静心率的差值,代表心率增加的潜力),这对运动的意义更大。
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比如一名未经训练者的静息心率为70次/分,其最大心率为180次/分,那么他的储备心率就是110次。
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由于心率和摄氧量之间有一定的比例关系,“心率/最大心率”,约等于“摄氧率/最大摄氧率”,也就是心率上升和摄氧量的增加成正比。
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总之,窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应,如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断,如果没有特别的不适感,一般无需担心。
第三步 section3 要在第二部分熟练掌握后,再进行第三部分的练习。
因为,当训练到了一定程度,大家可以发现很多人的安静心率相差并不大,而实际运动能力和心脏机能却差别巨大。
前置长凳辅助弹跳(front bench jump)此练习必须专注在力量、弹力和平衡。
所以在实际训练中,除了关注静息心率,我们对心率更需要关注以下3个方面:1、低强度运动下,谁的心率慢低配速跑步时,心率相对慢一些提示心脏功能良好。
腿部要尽可能快速向上提起,并利用重力让腿自然落下(放松)。
比如一位高水平男子中长跑运动员(假设最大心率为180次/分),平时进行一般有氧训练的心率可能只稳定在135次/分(大约75%的最大摄氧率或最大心率),但是未经训练者(假设最大心率同样为180次/分)可能稍微慢跑一下就达到155次/分的配速。
后置长凳辅助弹跳(back bench jump)此练习非常接近跑步的关键跑姿,这会大幅提升跑步所需的肌耐力。
2、高强度运动下,谁的心率可以达到更高在极限强度运动下,则心率越高,提示心脏功能或竞技状态越好,也即你的心脏所能承受的极限强度更高。
弹力绳辅助转换支撑脚(elastic change of support)此练习后大腿肌群的负荷会比平常更大,弹力绳让你很难回到关键跑姿,重点仍在平衡感,持续维持平衡,尽量减少触地时间。
在马拉松比赛中也是一样,当你处在最疲劳的阶段(大约赛程3/4处),往往是比赛中心率最低的时候;而自我感觉轻松的起跑阶段、冲刺阶段,心率反而更高。
弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌(elastic hop)这是较高难度的关键跑姿维持练习,这是训练神经肌肉协调性的最佳方式。
3、运动后,谁的心率恢复得快停止运动后,如果心率很快就可以回到安静水平,提示心脏功能和有氧能力较好。
利用肌肉的弹性让动作稳定。
但是,这种心率的恢复能力很大一部分是取决于天赋的,所以这也成为中长跑选材的重要指标。
弹力绳辅助转换支撑脚前进(elastic forward change of support)这是较高难度的支撑脚转换练习,需要精准的支撑转换技术来保持平衡,使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。
(98跑) 肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一,很多跑友经常饱受肌肉拉伤的困扰。
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所以,肌肉拉伤后怎样逐渐恢复训练,是有讲究的。
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肌肉拉伤,也就是部分肌纤维承受的拉力过大而撕裂。
尽量缩短触地时间,在不失去平衡下加快动作,手臂和上半身保持放松。
必须注意的是,有很多业余跑友经常把肌肉拉伤和运动导致的肌肉酸痛混淆,甚至因为错误的判断,丧失了最佳恢复时期。
自拉弹力绳跑步前进(self elastic run)此练习的目的是习惯足踝自然上拉。
肌肉拉伤的恢复训练阶段常见的肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织机化期和功能重塑期。
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急性炎症期的修复需要1天至数周,组织机化期的修复需要3至12周,功能重塑期的修复也需要3至12周。
双脚弹跳前进+跑步(forward double skip & run)11。
注意,这里只针对1级拉伤,可以经过自行处理恢复。
单脚主动跨步+跑步(running lunge & run)13。
因为肌纤维严重断裂后,如果处理不当,可能延长恢复时间或造成后遗症。
双脚轮流跨步前进+跑步(forward double lunge & run)15。
这是因为在头3天,损伤大多还属于一个急性炎症期,如果进行按摩、拉伸、热敷,就容易使毛细血管扩张,血流量增加,炎症反应加重,对损伤愈合不利。
单脚弹跳前进+跑步(forward single skip & run)17。
在伤痛初期,一些不直接刺激受伤部位的功能训练(比如膝关节受伤后,可以做一些踝关节的力量练习),都可以尽早、适度开展,这样既保证了受伤部位的安全,也尽最大可能维持了核心肌群和关键部位肌群的力量。
你将发现姿势跑法会变成你的自然反射动作,但你仍应持续练习这些基本动作,练习越多你会跑的越好。
注意:这些功能训练一定不能直接刺激伤痛部位。
(跑步吧)95后女生的健身意识那叫一个强,另外还发现个特点,这个年龄就早早接触健身的姑娘,多数是受到父母的影响。
当你大腿后侧拉伤,就不能进行“硬拉”、跑步(因为蹬腿、收腿时用到大腿后侧)等动作,而脚踝部位的训练、腹部训练(如平板支撑)都可以进行。

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